Um ingrediente várias soluções : Quinoa

A quinoa é um alimento de alto valor biólogo, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente.

Ela também é fonte de cálcio, ferro e ácidos graxos ômega 3 e 6. Como qualquer cereal, é muito rica em fibras, sendo portanto uma ótima fonte de hidratos para a alimentação. Além disso, a quinoa possui quantidades importantes de vitaminas do complexo B.

Benefícios da quinoa

Por ser rica em proteínas, a quinoa ajuda no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica atividades físicas. Suas quantidades significativas de omega 3 e 6 são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol. Ela também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio.

As vitaminas do complexo B presentes na quinoa são parte essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso e manutenção muscular. Além disso, as fibras presentes no grão dão a sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento. Ela também é rica em zinco, um nutriente que atua no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização. Por fim, também é um grão recomendado para pessoas que possuem doença celíaca, já que não contém glúten.

Quinoa com legumes salteados 

Ingredientes: 

1 Chávena de quinoa

1 dente de alho

azeite e sal marinho q.b.

1 1/2 chávena de água a ferver

1/2 caldo de legumes (opcional)

Legumes à escolha

Preparação:

Lave a quinoa com água morna, mexa bem e escorra: repita 2 a 3 vezes para remover a goma que dá o sabor amargo à quinoa

Salteie o alho inteiro e a quinoa num fio de azeite por cerca de 2 minutos sem parar de mexer, até começar a agarrar. Junte a água a ferver, o caldo de legumes e sal, mexendo para dissolver o caldo.

Tape e deixe cozer em lume brando por 10 minutos, até absorver a água. Apague o lume, retire o alho e mantenha tapado por mais 5 minutos. 

Entretanto vá preparando os legumes salteados, que podem ser os que preferir. Corte-os em juliana fina e salteie em azeite de modo a ficarem al dente, junte a quinoa e sirva a gosto.

O que fazer com o que sobrar?

Hamburgueres e Almondegas de Quinoa

Triturar as sobras de quinoa e legumes, depois de triturado juntar 1 ovo, pão ralado e queijo light ralado (mais ou menos 1 chávena, dependendo da quantidade que sobrar), misturar tudo e verificar se ficou com consistência para moldar hambúrgueres e almôndegas. Moldar e guardar no congelador para utilizações futuras.

Almondegas de Quinoa

Hamburguer de Quinoa Com Queijo

Overnight Oats

Overnights Oats em tradução livre significa “aveia de um dia para o outro”, e trata-se de uma refeição preparada na véspera para ser comida no dia seguinte. É uma ótima opção de pequeno-almoço ou lanche. Não existem pois desculpas para tomar pequeno-almoço pois este fica pronto no dia anterior e é rico em proteínas e fibra de forma a começar o dia bem enérgico.

Pode ser feito de variadíssimas formas. Deve ser feito num frasco com tampa para que fique bem fechado no frigorífico de um dia para o outro. Eis a receita do meu primeiro Overnight oats.

Ingredientes:

½ chávena Leite de soja, amêndoa, arroz ou outro que prefira

½ Chávena de Flocos de Aveia

1 colher (de sopa) de sementes de chia

1 iogurte grego

1 kiwi

½ maça

Nozes

Bagas de Goji

Preparação:

No frasco coloque primeiro o leite e de seguida a aveia, deixe repousar um pouco até que a aveia absorva o leite. Junte as sementes de chia e mexa um pouco.

De seguida é colocar os restantes ingredientes por camadas: o iogurte grego, o kiwi cortado em pedaços, a maça com casca cortada em pedaços e por fim as bagas de goji e as nozes.

É delicioso e completo, espero que gostem tanto quanto eu.

Creme de Aveia

A aveia é considerada pelos nutricionistas um cereal muito nutritivo, por possuir cálcio, ferro, proteínas, além de vitaminas, hidratos e fibras. A aveia está em evidência atualmente pelo alto poder benéfico da sua fibra solúvel, que está relacionada a um bom funcionamento intestinal, à diminuição do colesterol total e LDL-colesterol, e sua manutenção de níveis adequados.

Existem estudos que sugerem que o consumo de aveia em diferentes quantidades está associado ao controle da glicemia (açúcar no sangue), manutenção e diminuição do colesterol sanguíneo, controle da pressão arterial e regulador do trânsito intestinal, evitando a constipação.

O consumo regular de aveia pode estar relacionado com a diminuição da formação de placas de gorduras (ateroma), que causam doenças cardiovasculares.

O tipo de aveia que possui maior quantidade de β-glucanas é o farelo de aveia, seguido dos flocos e farinha de aveia. 

Delicioso para comer ao pequeno-almoço ou lanche, serve também como sobremesa, uma alternativa por exemplo ao leite-creme.

Ingredientes:

1 chávena de flocos de aveia

8-10 cranberries (pode também utilizar tâmaras, passas)

1 banana

1 maça

1 colher (de café) de canela em pó

Preparação:

Demolhar a aveia por 2 horas (ou 8 horas se guardado no frigorifico). Após demolhar escorrer bem a água.

Colocar no liquidificador (ou triturar com a varinha mágica) todos os ingredientes e bater até obter um creme aveludado.

Servir em tacinhas e decorar com canela ou frutas frescas

Receita adaptada de Cozinha Vegetariana

Sumos Detox

Os sumos detox são, como o nome indica, desintoxicantes. Porém há diversos graus de desintoxicação, quanto mais fruta e menos vegetais menos detox é. O principal benefício é limpar o organismo de toxinas. 

Os ingredientes vegetais crus presentes nos sumos detox, permitem uma maior eficiência na eliminação de toxinas ou outros elementos não benéficos ao nosso organismo. Estes sumos, regra geral, são ricos em água, fibra e permitem a melhoria do funcionamento de determinados órgãos que estão envolvidos na eliminação do nosso corpo, como é o caso dos rins, intestinos e até mesmo do fígado.

O formato sumo é uma alternativa de apresentação e consumo de alimentos que, por vezes, podem ser negligenciados na nossa alimentação na sua forma tradicional (sopas, saladas, legumes cozinhados) devido à nossa falta de tempo. Escolhendo os ingredientes certos permitem viver com mais saúde e energia.

Os sumos detox têm efeitos benéficos na saúde a longo prazo, que são variadíssimos, como a diminuição do "mau colesterol" sanguíneo  (LDL) e a manutenção de valores saudáveis de gorduras sanguíneas (aumento do HDL ou “bom colesterol”) e consequentemente, redução do risco cardiovascular, reforço do sistema imunitário, tornando-o mais eficiente, especialmente nos meses críticos de inverno, efeito anti envelhecimento que se reflete tanto na pele (por fora) como dos próprios órgãos internos, retardamento de determinadas doenças ou patologias relacionadas com uma má alimentação ou alimentação deficiente, enfim... Podemos dizer que os benefícios são tantos como as tonalidades e ingredientes destes sumos, basta saber como prepará-los da melhor forma para ir ao encontro do que cada um pretende alcançar.

Alguns dos sintomas de que necessitamos de fazer uma desintoxicação são: cansaço físico e emocional, unhas quebradiças, queda de cabelo, pele baça e seca, falta de memória ou concentração, sensação de inchaço, enfartamento e trânsito intestinal desregulado. Os meus sumos detox são feitos com o que tiver disponível e dou-me bem com eles, mas cada pessoa adaptará às suas necessidades.

Sumo Detox Verde:

1/2 Maça

1 Kiwi

Espinafres 

1 colher (de sopa) de linhaça moída

1 colher (de sobremesa) de sementes de chia

6 amêndoas peladas

1 colher de mel

Algumas gotas de sumo de limão

Canela

300 ml de água

Triturar todos os ingredientes e ir juntando a água.

Panquecas de banana

Óptimas para pequeno-almoço, snack ou lanche, podem ser acompanhadas de variadíssimas formas.

Ingredientes:

1 banana grande madura

1 colher (sopa) de manteiga (de preferência Vegetal)

1 chávena de leite (usei leite de soja sabor baunilha)

1/2 chávena de farinha de milho

1/2 chávena de flocos de aveia 

1 colher (sopa) de linhaça moída

1 colher (café) de fermento

1 colher (café) de canela

1 pitada de sal

Azeite para untar a frigideira (opcional)

Preparação:

Colocar todos os ingredientes na trituradora (ou triturar com a varinha mágica) e bater até obter uma massa consistente; deixar repousar 10 minutos.

Aquecer a frigideira em lume médio. Deitar a massa às colheradas e alise com as costas da colher em movimentos circulares. Deixar cozer e virar para ficar dourada nos dois lados virando com uma espátula.

Servir a gosto com fruta, iogurte, puré de maça, compota, canela, mel, o que preferir. 

Pode também fazer-se uma calda quente (levar ao lume 2 colheres de sopa de agave e juntar frutos vermelhos, ou bagas de cranberry, deixar ferver 2 minutos e servir). 

Neste caso acompanhei com puré de maça, canela e pêra e à parte iogurte de soja de frutos vermelhos com cereais integrais

Receita inspirada em "Cozinha Vegetariana de Gabriela Oliveira"

O meu pequeno-almoço

Aprendi a ter o prazer de tomar o pequeno-almoço com calma agradecendo cada alimento que vai nutrir o meu corpo e mente pela manhã.

Os meus dias começam sempre por beber, em jejum, um copo de água morna com umas gotas de limão.

Este pequeno gesto é importante pois estimula o sistema imunológico, ajuda no equilíbrio do PH, hidrata o sistema linfático, ajuda na digestão e na perda de peso, na eliminação de líquidos no corpo, purificando-o, libertando as toxinas mais rapidamente. Este mimo matinal ajuda também a limpar a pele, mantendo-a mais clara e a vitamina C que contém ajuda ainda a diminuir rugas e manchas. Pode também ajudar no alívio de dor de dentes e gengivite e problemas respiratórios. 

O limão tem um efeito alcalinizante no corpo e é uma fruta muito rica em vitaminas e minerais.

Começo o pequeno almoço com fruta, sendo a fruta o alimento que gasta uma quantidade mínima de energia para ser digerida e dá ao corpo o máximo em retorno. A fruta é composta principalmente por frutose (que pode ser transformada com facilidade em glicose) , e na maioria das vezes 90-95 por cento de água. Isso significa que ela limpa e alimentando ao mesmo tempo o corpo.

Deve-se comer a fruta sempre antes das refeições porque as frutas não são, em princípio, digeridas no estômago: são digeridas no intestino delgado e quando comidas após outros alimentos ficam retidas no estômago a fermentar daí a sensação de azia ou de afrontamento por vezes. As frutas passam rapidamente pelo estômago, dali indo para o Intestino, onde libertam os seus açúcares. 

A fruta eleita como obrigatória no pequeno-almoço é a maça, pois acelera o metabolismo e, assim como a água com limão, ajuda também a limpar o estômago dos sucos gástricos acumulados durante a noite. As fibras solúveis da maça vão ainda incentivar o  intestino a trabalhar e dá a sensação de saciedade. Com a maça (que normalmente como meia) acompanho outra fruta à escolha ou que tenha disponível.

Após comer a fruta, termino o pequeno-almoço com uma caneca de café ou de chá acompanhada com pão (mistura, cereais ou integral de preferência) com manteiga vegetal. 

E assim começam os meus dias

E os vossos pequenos-almoços, partilham comigo?